Диетолог Ирина Турчинская

Вице-чемпионка Москвы и МО по бодифитнесу, тренер, диетолог и wellness-коуч Премиум-клуба красоты и здоровья Wellness Daily LIVE. Создатель авторской методики потери веса, объединяющей физиологию и психологию, что позволяет успешно менять и корректировать образ питания пациентов для достижения желаемого веса.

Соавтор книги «Фитнес для женщин», автор многочисленных публикаций, статей, ведущая и участница многих ТВ-программ посвященных питанию, фитнесу и здоровому образу жизни. Что для Вас еда – потребность, удовольствие, зависимость? Скрытые мотивы и косвенные выгоды текущего образа жизни и роли питания в нем. Что можно есть, что нужно, что нельзя? Когда? Сколько? Зачем? Как привыкли? Верны ли эти привычки? Какая диета действительно работает и почему? Вопросов больше, чем ответов.

Авторская методика по диетологии и снижению веса от Ирины Турчинской – это 20-летний сплав из учебников, обучения, стажировок, экспериментов, семинаров, накопленного опыта и систематизированных результатов, который безоговорочно помогает достигнуть результата. В нашем клубе мы предлагаем индивидуальные консультации с Ириной Турчинской с подбором питания и упражений, а также фитнес сеты с сопровождением.

Весь курс коррекции и снижения веса осуществляется под постоянным контролем. Вы доверяете нам себя и придерживаетесь наших рекомендаций, а мы гарантируем Вам достижение желаемого результата за выбранный период времени (до 3 месяцев). Вы сами выбираете такой способ похудеть, который принесет Вам результат вместе с удовольствием.

Программа по снижению веса рассчитана на один, два или три месяца, и включает в себя:

1) Велнес-консультации от Ирины Турчинской по питанию и коррекции веса (первичная, одна или две промежуточные в течение одного или двух месяцев, а также поддержка и сопровождение).

2) Базовые сеты– Вы можете выбрать одно из направлений, которое Вам наиболее нравится:

1. Функциональный фитнес – СЭТ Функциональный тренинг с использованием новейшего оборудования в фитнес индустрии (Functional Training Loops ) и современных методик фитнеса (CrossFit). Тренировки для всех возрастов и любого уровня подготовки. Отлично подходит для снижения веса, усиления выносливости и улучшения физической формы.

2. Танцевальный СЭТ Наша Академия танцев разрабатывает индивидуальные программы с квалифицированными педагогами ТДТ (танцевально-двигательная терапия), которая помогает не только похудеть, обрести хорошую физическую форму, но и снять комплексы, стрессы и напряжения.

3. Пилатес СЭТ Пилатес – это система упражнений, уделяющая особое внимание необходимости сбалансированного развития всего тела путем укрепления мышц-стабилизаторов, выполняющих роль корсета и отвечающих за осанку. Методика также направлена на повышение гибкости, развитие координации и чувства равновесия.

4. Йога СЭТ В нашем клубе занятия йогой проходят в небольших группах, что позволяет уделять каждому максимум внимания, либо индивидуально. Комплекс подбирается строго индивидуально под каждого клиента в зависимости предпочтений гостя для достижения максимального эффекта.

5. Массажный СЭТ (мануальный + аппаратный) Уникальный комплекс коррекции фигуры, состоящий из индивидуально подобранных авторских антицеллюлитный и лимфодренажный массажей, аппаратный массаж LPG.

Успехи клиентов Ирины Турчинской

Катерина: “Моя дорога к красоте и здоровью”

В один из похожих друг на друга, ничем не примечательных дней, мне вдруг надоело, что мною управляет ЕДА. Куда не посмотри, чем не займись- кругом еда. И. как нетрудно догадаться, все эти беды/радости, компенсируемые вкусненьким, отложили неизгладимый отпечаток жира на моем теле. И вот, перед отпуском на море. я решила привести себя в порядок. Для начала пошла в фитнес клуб. Занималась, тренировалась, но понимала, что этого явно недостаточно. мышечная масса росла, а за ней увеличивался вес. Становилось очевидно, что просто тренировками мне навряд ли удастся привести свое тело в тот вид, который бы мне понравился в зеркале. И тогда, я узнала самую , не побоюсь этого слова, жизненно-важную во всех смыслах тайну. Тайну диетологии. Меня познакомили с замечательным профессионалом, шикарной женщиной, фигура которой -лучшая реклама ее умения, моим Диетологом – Ириной. Именно так, Диетологом. потому . что этот человек открыл мне дверь в новый мир, посвятил в новую религию, рассказал тайну молодости и здоровья. Вместе мы определили цель – скинуть 10 кг – это совершенно соответствовало моим ощущениям и профессиональному взгляду моего диетолога. не скрою, у меня был страх. как человек, испытавший на себе действие разнообразных диет, препаратов для похудения и т.д. я боялась. Боялась, что придется себя урезать во всем. что я люблю. боялась, что при малейшем отступлении от режима я мигом превращусь в жирную свинку… Каково же было мое удивление. когда после беседы с Ириной я поняла. что это не диета, не ограничения и не лишение радости жизни. Это стратегия. Это не жесткие правила, навязанные вам кем-то, это просто инструменты, которыми Вы можете пользоваться на свое усмотрение для достижения поставленной цели. можно и конфетку и кусочек торта, если знаешь, когда их съесть и как не нанести этим вреда своему организму. Как в математике, зная цифры и математические действия, можно решить самую сложносочиненную задачку! мой вес стал падать. сначала пошли небольшие колебания – сказывались тренировки. рост мышечной массы слегка нивелировал эффект правильного питания. Когда организм адаптировался к режиму физических нагрузок и питанию,вес стремительно пошел вниз. Без радикальных запретов, резких ограничений,только контролируя то, сколько,когда, и что именно я ем. Да, пришлось отказаться от перекусов пряниками/ конфетками/ печеньками, но чувство голода это никогда не утоляло, а время потратить и без этого бессмысленного занятия было на что! Итогом нашей совместной работы стало то, что за 4 месяца я похудела на 11,5 кг!!! Это даже превзошло те цели, которые мы ставили перед собой. Я лишилась огромного куска жира, а вместе с ним- болей в коленях, плохого настроения, одышки, быстрой утомляемости и кучи других негативных симптомов! И это я еще не говорю о том, каким стало мое тело!! Как ни странно, несмотря на то, что после обычных диет первой худела грудь , что не могло не расстраивать, тут все вышло наоборот. Мне пришлось менять весь гардероб, включая белье, но!!! Размер бюста изменился только в части обхвата тела, а не размера чашки. Фигура стала пропорциональной и красивой. Мне стала подходить любая вещь, которая мне нравилась, если только… Не была мне велика!!! Я приобрела массу знаний и умений в части питания, мой ЖКХ работает, как часы, появилось ощущение полета. А самое главное, мои килограммы не вернутся назад просто так, без моего ведома. Ведь со мной остались мои знания, мои “математические действия”, с помощью который я знаю сама что и где мне прибавить или вычесть, чтобы добиться нужного результата. Ну, а сам результат, собственно можно увидеть на фото, которые прилагаю. До и после)))первые фото сделаны 15.07.12, а вторые, те, что “после” 23.11.12.

15.07.12, до:

23.11.12, после:

Регина Мельникова: “Как я худела…”

Когда мне исполнилось 25 лет, я стала стремительно поправляться. Почему? На этот вопрос я не могу ответить – очевидных причин нет. Может моя предрасположенность к полноте, которая досталась мне на материнской линии? Для примера: в 24 года у меня был 42 размер одежды, а в 26 я стала носить одежду 50-го размера. Особых комплексов по поводу своего веса я не испытывала, так как выглядела не так уж и плохо, просто казалась «крепко сбитой» девушкой. Однако начались проблемы со здоровьем, а именно проблемы с сердцем и давлением. После обследования вердикт врачей был однозначен: «Или Вы худеете, или…. Сердце не справляется». Весы на тот момент показывали 90 кг при росте 175.

Во всей красе встал вопрос: «А как похудеть-то собственно?». Стала пробовать различные диеты, в основном «моно». Результат таких диет наверное известен всем, кто сталкивался с лишним весом – уходит килограмм 5, а возвращается 7. Путем проб и ошибок я пришла к выводу, что самой мне с этой проблемой не справиться. В первую очередь стала искать специалиста по знакомым и друзьям. И скоро мы уже с Ириной сидели в кафе и обсуждали мою проблему.

Меня сразу расположило то, что общение с Ириной началось с подробного расспроса о состоянии моего здоровья. Выяснив, что медицинских противопоказаний к смене режима питания нет, я начала понемногу познавать, что же это за зверь такой «НИЗКОКАЛЛОРИЙНОЕ РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ».

Сначала конечно пришло изумление: «И что, я от этого всего похудею?» На тот момент казалось, что мой прежний рацион был более умеренный. Я звонила Ирине по утрам и говорила, что не могу съесть такое количество еды, которое необходимо. Она смеялась, и говорила через силу конечно же есть не надо. Я звонила ей вечером и уточняла, нормально ли то, что я не испытываю голод? Я же на диете. Она меня успокаивала и напоминала, что еще при первой нашей встрече говорила мне, что данная программа не является голодовкой… И вот ушли мои первые десять килограмм.

А потом вес встал. Вообще. Это был, наверное, самый сложный этап для меня, сложный эмоционально. И наверное без моральной поддержки Иры я сама не справилась бы. В тот момент я просто ей доверилась и повторяла, как мантру несколько простых истин (конечно то, что они «простые» я понимаю только сейчас):

Первое: вес встал и это нормально. Так и должно быть.

Второе: нельзя резко терять вес. Это должен быть медленный процесс. Организм должен успевать перестраиваться.

Третье: нельзя отступать.

И так около двух недель.

И о чудо – стрелка весов стала двигаться в правильном для меня направлении). Я конечно всегда была на связи с Ириной, подробно рассказывала о режиме питания, а она тщательно следила, что бы мой организм получал все необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Конечно вес уходил не так быстро, как мне хотелось бы, но на тот момент я уже точно знала, что быстро не значит хорошо. В итоге за 10 месяцев я похудела на 24 килограмма. Теперь самая главная задача не набрать его заново. Но вот тут-то как раз ничего сложного нет. За то время, что я худела, я убедилась, что можно питаться вкусно и разнообразно, при этом, не превращаясь в купчиху Кустодиева. Надо просто поменять свое отношение к самой еде. Наверное правильнее всего закончить мой рассказ фразой: «Мы едим, для того, что бы жить, а не живем, для того, что бы есть”.

Анастасия Почетная

Когда я познакомилась с Ириной, мой вес был катастрофическим,при росте 168,я весила 90 кг.Никто не обещал легкого похудения.Я навсегда запомнила Ирины слова: Я за вас похудеть не смогу,я лишь смогу вам помочь достичь вашей цели!!! Очень было страшно,думалось: Сейчас начнется, это нельзя, то нельзя,будешь есть только яблоки и воду))))Но я ошиблась. Меня потряс Ирин подход к диетам в общем. ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО!!! ГОЛОДАТЬ НЕЛЬЗЯ!!! Вот тут я прям воспряла духом.И начался мой не легкий,но и не каторжный путь к заветным кг. Самое главное было то,что Ирина всегда поддерживала и хвалила за хороший результат. За полтора года я сбросила 23 кг и научилась правильно питаться.

До:

После:

Олег Калиничев

Сидели мы с товарищем на майских в 2011 году на курорте, попивали виски, смотрели друг на друга (мы живем разных городах-странах и давно уже не виделись) и чуть ли не одновременно сказали: «Да ты жирная свинья». Весил я тогда 96 и уж давно не помнил, чтобы когда то на весах было меньше 90. Товарищ мой, впрочем, был 120… Так что комментарии наши хоть и были грубоваты, но вполне заслужены. Чтобы как-то простимулировать себя, мы решили поспорить на деньги что сбросим по 10% нашего веса за 2 месяца и потом в течение года удержим целевой вес (ну мол сбросить быстро – это легко, сложнее потом удержать). Для меня это означало 9.6 кг, для него 12…

Так как видимся мы редко ввиду расстояний, поэтому договорились фотоотчитываться (это я так оправдываю наличие фотографий меня наедине с телефоном и зеркалом).

Всю жизнь я считал, что единственный способ быть в форме – это заниматься спортом, а к диетам относился с пренебрежительным скепсисом: «хорошая форма – это литры пота, а не руккола и кефирчик». Но это были очень сложные месяцы – на работе я зашивался и ходить не то чтобы регулярно, а хотя бы иногда в спортзал – ну просто не было никакой возможности. Поэтому я обратился к Ире за дружеским советом и напутствием – «Напиши, мол, мне Ирочка, что мне жрать, а что нет. А то тебя я давно знаю, а этим кремлевским диетам не очень доверяю». То, что она мне написала-рассказала можно было охарактеризовать слоганом «Худеем мозгом» (что, пожалуй, и было для меня, наверное, единственным возможным способом). По сути, она мне просто объяснила механизмы работы организма и дала общие рекомендации; мало деталей – только общая концепция. И вперед – иди худей.

Но килограммы начали таять как будто я не так же, как и раньше, просиживаю задницу в офисе, а круглый день напролет занимаюсь сексом на бегу в сауне, завернутый в полиэтилен с 30-и килограммовым рюкзаком, попивая жиросжигатели.

Я готовился к постоянной голодовке и плохому в этой связи настроению, так как шибко поесть люблю. Но удивление мое было безмерно когда я увидел в перечне разрешенных продуктов всякие макароны-спагетти, которые всегда считал главным злодеем на пути к похудению. Голода на протяжении «процесса» практически не было, я даже позволял себе алкоголь.

Но сказать, что все было гладко, и что я катился вниз с горы своих килограммов, словно бобслеист-олимпиец, нельзя. Самым тяжелым были, пожалуй, две вещи.

Первая – это разгрузочные дни после внезапного переедания/излишка горячительных. Вот тут уже полезными были не общая концепция – а жесткие указания, как на пожаре, когда каждая секунда дорога. Не верхнеуровневые рекомендации на тему «Берегите лес» а, конкретно: куда бежать, куда лить, куда сыпать, где пилить, где копать. В моем случае – что конкретно есть, сколько и когда. Без вариантов и рассуждений.

Вторая – это наступившее плато, когда после быстрого прогресса, организм понял что его обманули и категорически заявил что не отдаст больше ни килограмма. И тут уже были полезны не сколько советы, сколько поддержка Иры. Уже была проделана большая работа, было сброшено 7-8 килограмм или около, и голос внутри постоянно твердил про то, какой я молодец, про отличные результаты, про то, зачем себя дальше мучать, про то, что диетой дальше просто уже невозможно, и надо просто дождаться когда появится время на спорт ходить и т.д.

Но цель достигнута пока не была, и даже телефонная психологическо-дружеская поддержка Иры мне сильно помогла. И когда через 2 месяца, я встал на весы, которые показали минус одиннадцать килограмм, я понял что «Yes, I did it, motherfucker!»

P.S. Мой товарищ «похудел» на 4 килограмма, что при его габаритах и аппетите по сути означало взвеситься после того, как сходил на горшок.

P.S.S Через время я смог найти время ходить в спортзал, и конечно, результат был еще лучше. Пари было выиграно вчистую.

10 советов Ирины Турчинской:

«Первый совет — любите жизнь! Двигателем и определяющим фактором в жизни любого человека является желание. Без него, только на силе воли или чувстве долга, невозможно жить счастливо и интересно. Как приятно общаться с человеком, которым что-то движет. Он умеет наполнить свою жизнь смыслом и содержанием, а значит, поделиться этим с окружающими. Самый первый и важный совет, которым я хотела бы поделиться, звучит так: «Любите жизнь!». Воспринимайте ее, как уникальное и бесценное время, и всегда помните, что только от вас зависит, чем она будет наполнена.

Второй совет — дарите и творите добро! Как ни странно, этот совет тоже из области психологии. Почаще задавайте себе вопрос : «Что я отдаю окружающему меня миру?» И только потом спрашивайте себя: «А что я хочу получить?» И если вы требуете от мира больше, чем несете ему, заслуженны ли тогда ваши требования?

Третий совет — расставляйте правильно приоритеты! Умейте оперировать понятиями «важное — не важное» и «срочное — не срочное». Мы постоянно сталкиваемся с большим количеством дел, забот, зачастую неожиданных ситуаций и задач. Без умения распределить силы и время, вы рискуете быть в постоянном напряжении и копить раздражение на себя и окружающих.

Четвертый совет — действуйте! По сути, является девизом моей жизни: «Слова, не подкрепленные действиями, становятся пустой тратой времени». Какой бы сферы жизни это не касалось — учебы, работы, семьи, изменения места жительства или внешнего вида — пока вы не действуете, тонны слов и информации будут пустой шелухой.

Пятый совет— не жалейте себя! Если вы привыкли жалеть себя и любите вызывать эти чувства у других, знайте, что это самая плохая услуга, которую вы себе оказываете. В какой бы непростой ситуации вы не находились, чувство жалости еще больше отбрасывает вас назад.

Возможно, вы хотите спросить меня, почему из 10 советов для стройной фигуры, пять находятся в области психологии и способов восприятия жизни? С удовольствием отвечу! Каждый раз, когда я наблюдала чей-то успех, или поражение на пути к красивому телу, определяющим фактором были вовсе не внешние обстоятельства или методы. При наличии одинаковых условий, одни могли разрушить границы собственного комфорта и менять себя, а другие так и оставались в плену привычных, хоть и ведущих их в апатию и болезнь, устоев. Сила воли, сила духа и сила желания — вот, что дает вам силу тела и способность изменить свою жизнь.

Следующие пять советов будут иметь смысл только при регулярном, постоянном присутствии их в вашей жизни. В противном случае даже не тратьте напрасно время, и не обманывайте сами себя.

Шестой совет — пейте воду по утрам. Каждое утро начинайте с 500 мл теплой воды и небольшого количества лимонного сока. Нет более простого и действенного способа правильно включить ваши внутренние органы в работу. Улучшение самочувствия и состояния кожи вы увидите уже после двух недель выполнения этого совета.

Седьмой совет — контролируйте свой рацион. Бутерброды, сладкое и фаст-фуд должны составлять не более 20% вашего рациона. Не будем обманывать сами себя, и говорить, что мы сможем полностью исключить из жизни эти продукты. От куска хлеба с маслом, конфеты или овсяного печенья никто не застрахован, да и не стоит этого делать. Но вы должны четко понимать, что только 1/5 калорийности от общего объема еды могут быть такими. То есть, при средней норме в 2200 ккал в день, лишь 440 из них могут быть за счет мучного или сладкого. А если на завтрак, обед и ужин у вас бутерброды, хачапури, конфеты и Макдональдс, то следует в корне пересмотреть свое отношение к еде, да и к жизни в целом!

Восьмой совет — ведите активный образ жизни. Спорт должен быть обязательной составляющей вашей жизни. Бег, спортивная ходьба, суставная гимнастика, плавание, велоспорт, теннис, йога, тренажерный зал — как только эти занятия перестанут быть просто словами, ваша жизнь станет совсем другого качества. Альтернатива в данном случае попросту отсутствует. «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!» — глубочайшая цитата великого врача Авиценны.

Девятый совет — осуществляйте планирование и самоконтроль. Планируйте свои ежедневные дела и глобальные планы, и записывайте это все на бумагу. Проверяйте периодически, как вы держите слово сами перед собой.

Десятый совет — выбирайте надежных помощников….

Желаю вам сил и стойкости на выбранном пути к собственной красоте, здоровью и стройности! Искренне ваша, Ирина Турчинская.»

Разминка

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Раскладывания — выпрыгивания»

Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.

Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»

Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.3. Упражнение «Подъемы на стул»

Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.

Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую ногу, далее — 20.

1.4. Упражнение «Уголок ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.

Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»

Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).

Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.6. Упражнение «Прямые складывания»

Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).

Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.

Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Варан»

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.

Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.

Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.

2.6. Упражнение «Хождение на руках»

Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.

Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.

Повторить: 10 раз.

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один — левой, один — правой).

Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели — 5 раз на каждую руку, далее — 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая — сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка — на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели — 15 раз, далее — 30.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.

*Данная консультация предоставляется только в рамках СЭТов.